PREGUNTAS Y DUDAS SOBRE ENTRENAMIENTO POR POTENCIA, ZONAS COGGAN

Abro este post por si alguien tiene alguna duda o pregunta o sugerencia respecto a éste tema, lo cual responderé en la mayor celeridad posible. Gracias.

Hola Peque, lo primero felicitarte por la serie de post que estás dedicando a entrenos en W (watios=potencia). Es una clase MASTER que me obliga a buscar en "sant google" algunas definiciones físicas (todavía por hacer), así como quien narices es Coggan (no es el malo de V), de momento he averiguado que es Andrew R. Coggan
http://www.zoominfo.com/people/Coggan_Andrew_148018118.aspx

Me parece curioso, y supongo que estará cientificamente demostrado que esos resultados son fiables, pero no entiendo que los americanos sigan mordiendo polvo en carreras por equipos de naciones, ya que se supone fueron los primeros en entrenar este tipo de entreno.
Por si te interesa, he encontrado este áticulo corregido en 2003 por Coggan (lo tengo todavía por leer) y que es: Chapter for USAC coach's manual: http://www.midweekclub.ca/articles/coggan.pdf

Igual aquí me adelanto a lo que estás escribiendo: ¿los parámetros de pulsaciones y sobretodo % en el pulsómetro se han de actualizar conforme avanzan los entrenos o simplemente se dejan de lado para fijarse meramente en las PPM?

Preguntilla chorra, en (aquí vamos);
APLICACIÓN DE LAS ZONAS COGGAN Y ENTRENO PLANIFICADO
5º) Respetar los períodos de calentamiento y enfriamiento es importante a fin de aprovechar al máximo el entrenamiento.
A aparte del beneficio como entreno, siempre se ha dicho que esta parte del entreno previene de lesiones ¿supongo que esto sigue siendo totalmente válido, no?

¿cuantas veces engrasas el rodillo?¿cambias de cubierta cada cuanto km. de rodillo?¿huele mucho el humo que saca? ?hace menos ruido que tu antigua estática?

Con lo de insertar tablas ya me has dejado pájaron , nunca me había fijado.

Ale, continueme así de productivo.

Me has planteado muchas preguntas e intentaré responderte a todas:

" Me parece curioso, y supongo que estará cientificamente demostrado que esos resultados son fiables"

Solo te diré que un forero de foroAPM, que obedece al nick "Mar.hec" acaba de ganar una carrera ciclomaster, y hace varios años que usa este sistema de entreno.
Yo personalmente me estoy iniciando, así que no te puedo dar referencias, supongo que a partir de Marzo se podrán ver resultados, en cualquier caso los progresos se miden numéricamente : % aumento potencia umbral, % aumento VO2 máx, aumento W/kgr, rendimiento Kjul/ppm..... lo complementaré con mis salidas flaqueras y con alguna maratón de BTT, como conoces mi nivel, tú mismo juzgarás.
Abriré un post aquí mismo, en medicina y entrenos donde iré exponiendo a modo de diario mis entrenos semanales.


"no entiendo que los americanos sigan mordiendo polvo en carreras por equipos de naciones, ya que se supone fueron los primeros en entrenar este tipo de entreno".

Roliiink, que estamos en un mundo globalizado, esa manera de pensar por suerte o por desgracia ya no sirve, además te recuerdo que el último medalla de bronze de la contrarreloj de la Olimpiada de Pekin era un americano, que por cierto se la arrebató en las narices al ganador de Tour, Vuelta y Giro.
Ah se me olvidaba, te suena un tal Armstrong ....... no vale eso de es que se dopa, pués como bien sabemos se dopan todos.


"Igual aquí me adelanto a lo que estás escribiendo: ¿los parámetros de pulsaciones y sobretodo % en el pulsómetro se han de actualizar conforme avanzan los entrenos o simplemente se dejan de lado para fijarse meramente en las PPM?"

Los parámetros se deben actualizar continuamente, pués los progresos son rápidos, sobre todo al principio, el gurú de los entrenamientos de foroAPM, así lo indica. Existe una cierta correlación para determinar las zonas Coggan mediante ppm, pero exige conocer el UF y las pulsaciones medias obtenidas en dicho UF. De todas formas él aconseja guiarse por potenciómetro y no por ppm, actualmente si quieres un potenciómetro para la bici fiable es muy caro, así que de momento no tenemos más remedio que hacerlo en carretera por ppm


"A aparte del beneficio como entreno, siempre se ha dicho que esta parte del entreno previene de lesiones ¿supongo que esto sigue siendo totalmente válido, no?"

El entrenamiento con el ergotrainer o rodillo con medidor de potencia es realmente duro a nivel muscular, por lo que es imprescindible los períodos de calentamiento y enfriamiento descritos en el informe, también estiramientos sobre todo al finalizar la sesión.


"¿cuantas veces engrasas el rodillo?¿cambias de cubierta cada cuanto km. de rodillo?¿huele mucho el humo que saca? ?hace menos ruido que tu antigua estática? "
"Con lo de insertar tablas ya me has dejado pájaron , nunca me había fijado".

El rodillo no lo engraso.
Llevo 450 km con la misma cubierta y todavía se le ve bastante vida, uso una rueda para flaquear y otra para rodillo, cuando llega el domingo por la tarde la cambio, y lo mismo el viernes para salir a la carretera.
No sale humo.
No hace mucho ruido, menos que mi antigua estática.
Lo de las tablas me lo enseñó, Miguel Angel.

"Ale, continueme así de productivo".

No lo dudes, me ha costado casi 2 meses de trabajo personal recopilar, digerir y exponer tanta ciencia de manera entendible, pero el mérito es más de Rlulio que lo hizo directamente del original en inglés, aparte de eso hace falta conocimientos de fisiología para hacerlo, como he dicho antes, entendible a todo el mundo.
Todavía no lo he acabado, pero pronto lo estará, de vez en cuando recibo algún correo pidiéndome consejo sobre cómo entrenar, así que decidí en su momento elaborar una pauta de nivel para hacerlo extensivo a todos; ya no vale aquello que oigo a menudo de " es que soys unas máquinas", " si van estos yo no voy", " están a otro nivel " ...... todos podemos estar a un buen nivel, lo que separa a uno de otro es más las ganas, motivación y amor por este deporte que otra cosa.

PD1: celebro que te hayas hecho tantas preguntas, ..... un fuerte abrazo.

Hola, aprovechando que estos dias debido a las lluvias no apetece salir en bici, he decidido volver a coger la bici estatica y he probado de hacer el test de Astrand, entonces me surgen varias dudas.
1- ¿ Como es que en la página del test pone que el ejercicio se debe de realizar a 80/90 r.p.m., y tú dices de hacerlo a 55?, logicamente el resultado varia bastante.
2- Yo he realizado el ejercicio con diferentes potencias en W., 160, 175 y 190, cada vesz me ha dado un resultado diferente, a mayor potencia mejor resultado, de todas formas estoy convencido de que ni los watios de mi bici estatica son fiables ni los de la mayoria de rodillos tampoco, ya que ayer estuve leyendo un post en el foro MTB, de un chico que conozco, que tiene un nivel subiendo similar al mio y un peso parecido y comentaba que entrenaba con el rodillo a 660 watios, yo personalmnente lo veo imposible.
Por eso creo que el tema watios a no ser con un equipo bién calibrado, no es una buena referencia para comparativos entre diferntes ciclistas, aunque si que lo puede ser para uno mismo para ver su evolución .
Pues lo dicho el mejor resultado del test a sido 45, mientras en la prueba de esfuerzo me daba un VO2 max. del 56.5 l./min., y estoy seguro que no he bajado de forma, sin ir más lejos este pasado domingo en una cursa estuve durante tres horas a un promedio de 173 p.p.m. (por encima de mi máximo teórico, jeje 220-48=172) y con una máxima en varias ocasiones de 185 p.p.m., eso si valio la pena el esfuerzo, ya que me lleve una copa, eso si a los pocos minutos de parar ya estaba por debajo de las 70 ppm.
3- Ültima pregunta, yo la verdad que odio hacer estatica, pero ya que no puedo salir en bici, ¿que ejercicio me recomendarias para ganar potencia (o al menos mantenerla), para carreras inferiores a las dos horas?

Hola Miquel, vayamos por partes:

1º) Tienes razón, en la web de tacx dice que las r.p.m deben ser 80-90; la explicación es la siguiente:
Este test infravalora el VO2 máx en personas entrenadas, en foroAPM han hecho pruebas contrastándolas con pruebas de esfuerzo y VO2 máx medidos con gases y han concluido que para minimizar el error, los que estamos entrenados debemos promediar unos 200 w a unas 55 r.p.m.
De toda formas no es importante si tu VO2 máx es uno u otro, lo importante es que en las mismas condiciones de ejecución del test puedes ver la evolución de tu VO2 máx con el entreno. Por otra parte te diré que pedalear sobre una estática y sobre una bici + rodillo ( bueno ) no tiene nada que ver, te lo digo por experiéncia.

2º) te puedo asegurar que mi rodillo , está bien calibrado, pués eso si que me lo he mirado muy bien. En concreto mi tacx flow con rampa +4 y escalado al 98% da los mismos valores que el Powertap que es el que clava mejor los resultados.
Evidentemente tienes que indagar bastante hasta saber cuál es el valor correcto de calibrado, pués los cabrones de tacx no sueltan prenda, y los gurús del entreno por potencia no han tenido más remedio que contrastar los resultados con un powertap.

3º) Entrenar series anaeróbicas de 30'' a 660w lo puedes hacer tú sin problemas, y si no te lo crees te vienes un día a casa y te lo demuestro.

4º) Lo de ganar copas con un VO2 máx de < de 60 y con poco más de 4 W/kgr no me lo creo, en esa prueba hay algo que no me cuadra, o ese día tú estabas poco inspirado, la prueba es que te pone un MPA de 330w, y este se corresponde con unos valores que rondan el 70-77% del UF, que según te ponen son 270 w, o sea que no salen los números, o las mediciones que te hicieron han salido muy a la baja. Yo personalmente creo que por alguna razón te fundistes demasiado pronto, tu podrías haber llegado a un MPA de 350 w como poco, y eso explicaría también una tasa de VO2máx demasiado baja, para lo que creo que deberías promediar.

5º) En cuanto a sugerirte algún entreno específico, pués verás Totgas yo en principio no tenía pensado asumir el entrenamiento de nadie, más que el mío propio, así que si me lo permites no te haré ninguna sugerencia al respecto, en cualquier caso todo lo necesario está en el post.

Un saludo.

Totgas, estoy de acuerdo con que para comparar potencia de ciclistas, no sirven dos máquinas, igual si utilizan una sola en momentos distintos y condiciones ambientales similares, aun sale algo decente.
Me viene a la cabeza cuando uno se pone a contrastar kilómetros con cualquier compañero de ruta.

Pequeñin escribió:

4º) Lo de ganar copas con un VO2 máx de < de 60 y con poco más de 4 W/kgr no me lo creo, en esa prueba hay algo que no me cuadra, o ese día tú estabas poco inspirado, la prueba es que te pone un MPA de 330w, y este se corresponde con unos valores que rondan el 70-77% del UF, que según te ponen son 270 w, o sea que no salen los números, o las mediciones que te hicieron han salido muy a la baja. Yo personalmente creo que por alguna razón te fundistes demasiado pronto, tu podrías haber llegado a un MPA de 350 w como poco, y eso explicaría también una tasa de VO2máx demasiado baja, para lo que creo que deberías promediar.

Un saludo.

Hola perdona la insistencia, y mi ignorancia en el tema, pero después de comparar mis resultados con el de varios ciclistas que se habian hecho la misma prueba de esfuerzo, algunos de ellos bastante buenos a nivel amateur, he visto que las potencias maximas variaban de entre 230 w y los 350 w el que más, en mi caso son casi 5 W por Kg., cifra que por lo que he visto por los foros esta bastante bién, aunque también tengo que decir que esa potencia la di a 168 p.p.m. (lo paran en el momento que ya no puedes mover esa potencia a unas r.p.m. determinadas, creo que eran 80), cuando en mi caso subo sin problemas por encima de las 180. En cuanto al VO2 max. si que he visto varios compañeros con valores superiores, pero todos ellos con unos cuantos años menos que yo, y todos sabemos que esos valores dismunuyen con la edad . Por eso no entiendo lo del día poco inspirado, cuando el doctor que me hizo el reconocimiento y que está todo el día dedicado a la medicina deportiva, me dijo que no estaba acostumbrado a ver resultados asi en gente de mi edad, que eran propios de personas que compitiesen en deportes de resistencia.

De todas formas y como bién dice Rolink, todo este tipo de ejercicios, test, pruebas, son más para ver la evolución propia que para otra cosa, por que cada test da unos valores diferentes, y he probado varios y cada uno me da un resultado distinto.

totgas escribió: he visto que las potencias maximas variaban de entre 230 w y los 350 w el que más, en mi caso son casi 5 W por Kg., cifra que por lo que he visto por los foros esta bastante bién, aunque también tengo que decir que esa potencia la di a 168 p.p.m. (lo paran en el momento que ya no puedes mover esa potencia a unas r.p.m. determinadas, creo que eran 80), cuando en mi caso subo sin problemas por encima de las 180. En cuanto al VO2 max.

De todas formas y como bién dice Rolink, todo este tipo de ejercicios, test, pruebas, son más para ver la evolución propia que para otra cosa, por que cada test da unos valores diferentes, y he probado varios y cada uno me da un resultado distinto.

Tus W/kgr según el test que te hicieron no son 5 w/kgr sinó 4.02 w/kgr, puesto que esta medida no se toma del MPA ( máxima potencia aeróbica que en tu caso pone 330 w ), se toma del UF que tantas molestias me he tomado en explicar en el post, en tu caso según tu test 270 w lo que quiere decir que tu peso sería unos 67 kgr.
Lo del VO2 máx, evidentemente baja con la edad, de todas formas los deportistas con cierto nivel de tu edad superan normalmente el valor de 60.
Esa prueba que te hicieron, la cual conozco perfectamente, infravaloró tus cualidades, creo que no estabas en buena forma o el aparato ( un ergómetro Monark ) no se calibró correctamente.

La razón de que te pararan a 168 ppm estaba clara, no podías mantener la cadencia y la explicación también, el acúmulo de lactato te impidió hacerlo, eso apoya mi teoría de que no estabas en buena forma, si tu tolerancia al lactato hubiera sido superior, hubieras podido alcanzar un nivel más en la prueba ( cada nivel incrementaba la dureza en 35 w, en dicha prueba ).
Por tanto y no me demoro más, esos datos reflejan única y exclusivamente los valores de aquel momento en concreto, en otro momento de la temporada puedes ser diferentes si tu nivel de forma aumenta.

Rolink escribió:Totgas, estoy de acuerdo con que para comparar potencia de ciclistas, no sirven dos máquinas, igual si utilizan una sola en momentos distintos y condiciones ambientales similares, aun sale algo decente.
Me viene a la cabeza cuando uno se pone a contrastar kilómetros con cualquier compañero de ruta.

OK, eso sería lo más correcto, en mi caso yo testeo mis valores con mi máquina y siempre en las mismas condiciones, lo que me dará una evolución de los mismos a lo largo de los meses; independientemente de que exista un márgen de error.

Tiene buena pinta ese entreno, pero desgraciadamente soy demasiado anarquico, Tengo que buscar un entreno que no tenga que renunciar a mis 2 nocturnas entresemana y a una maraton en el finde

armandsan escribió:Tiene buena pinta ese entreno, pero desgraciadamente soy demasiado anarquico, Tengo que buscar un entreno que no tenga que renunciar a mis 2 nocturnas entresemana y a una maraton en el finde

Yo estoy contigo Armand, hoy he intentando hacer estatica, pero a los quince minutos estaba más que harto, al final me he ido a correr a pie 10 kms, ya que los caminos estan impraticables para la bici, al fín al cabo a mi lo que me gusta es salir en bici a divertirme y preferentemente por la montaña, el hacerlo mejor o peor tampoco me obsesiona, pero entiendo perfectamente a aquellos que quieran progresar con el entreno especifico.

totgas escribió:
Yo estoy contigo Armand, hoy he intentando hacer estatica, pero a los quince minutos estaba más que harto, al final me he ido a correr a pie 10 kms, ya que los caminos estan impraticables para la bici, al fín al cabo a mi lo que me gusta es salir en bici a divertirme y preferentemente por la montaña, el hacerlo mejor o peor tampoco me obsesiona, pero entiendo perfectamente a aquellos que quieran progresar con el entreno especifico.

Estoy totalmente de acuerdo con los dos, el rodillo o la estática no son divertidos ni amenos, solo compensa a aquellos que son muy metódicos y disciplinados y no les importa divertirse menos en pro de unos mejores resultados finales.

Armand, tal y como me lo planteastes la última vez, ya haces entrenos especificos, como forzar en una nocturna, ir m ás ligero en otra y jugar o no a basket, todo suma y sigue. Podrías hacer las subidas i llanos de la nocturna del martes a petar y en bajadas o llano recuperar...

Rolink escribió:Armand, tal y como me lo planteastes la última vez, ya haces entrenos especificos, como forzar en una nocturna, ir m ás ligero en otra y jugar o no a basket, todo suma y sigue. Podrías hacer las subidas i llanos de la nocturna del martes a petar y en bajadas o llano recuperar...

Tú quieres que acabe conmigo?

A mi me toca siempre la nocturna peleona, que lo sepas! Y acaba de dejarme un rodillo, (y he hecho una sesión viendo un DVD de Offspring). Por cierto, tengo una foto curiosa.Bueno, dos. La cuesta pestosa de la II trialeras de Badalona: Dario Caldito a pié, y yo en bici Gemelos de jabalí contra Don Cuadríceps portentoso. Es el Efecto Armandsan.

Estáis avisados

Rolink escribió:Armand, tal y como me lo planteastes la última vez, ya haces entrenos especificos, como forzar en una nocturna, ir m ás ligero en otra y jugar o no a basket, todo suma y sigue. Podrías hacer las subidas i llanos de la nocturna del martes a petar y en bajadas o llano recuperar...

Varie las salidas para no caer en el sobreentreno del año pasado. Ahora combinando salidas duras los martes con otras de rodar los jueves noto que voy ganando algo, igual no todo lo que quisiera pero lo importante es ir mejorando Probare en las nocturnas venideras eso de hacer las subidas a petar a ver si mejoro con eso

Joan B escribió:

Rolink escribió:Armand, tal y como me lo planteastes la última vez, ya haces entrenos especificos, como forzar en una nocturna, ir m ás ligero en otra y jugar o no a basket, todo suma y sigue. Podrías hacer las subidas i llanos de la nocturna del martes a petar y en bajadas o llano recuperar...

Tú quieres que acabe conmigo?

A mi me toca siempre la nocturna peleona, que lo sepas! Y acaba de dejarme un rodillo, (y he hecho una sesión viendo un DVD de Offspring). Por cierto, tengo una foto curiosa.Bueno, dos. La cuesta pestosa de la II trialeras de Badalona: Dario Caldito a pié, y yo en bici Gemelos de jabalí contra Don Cuadríceps portentoso. Es el Efecto Armandsan.

Estáis avisados

Asi me gusta que sigas entrenando, que ultimamente estabas en buena forma y asi no la perderas.

Yo si que echo a faltar las nocturnas. Ayer trabajé todo el día en el nuevo local, y ahora acabo de plegar. Va a ser un Enero histérico, pero bueno.

Hola os emplazo a la pagina 4 de este post de Foro MTb ahora qe se ha puesto de moda esto de los watios.

http://www.foromtb.com/f93/consumo-de-oxigeno-407223-4.html

Lo verdaderamente intersante es lo que dice el forero Luarcazuma:

(COPIO Y PEGO)

Mete los datos en esta pagina


http://www.analyticcycling.com/ForcesPower_Page.html

Effective frontal Area es 0,8 en posición sentado y apoyado sobre las manetas para un tio de 1m80 y 75 kgs. 0,4 para alguien tipo Fabiana Luperini (1m50, 42 kg). En lineas generales casi ningun chico puede poner ahi menos de 0,7

Drag: poned todos 0,4

densidad del aire: Si la sabeis, ponedla, si no, dejad la media

peso: El del ciclista más la bici + la ropa + bidones + casco (todo lo que suba el puerto). Este dato es muy importante (si os pesais en casa con el bidon lleno, no lo vacieis para subir el puerto)

Rolling Resistance; dejad lo que hay puesto 0,0004

Slope: Desnivel medio del puerto (3% es 0.03 con punto, no con coma, 6,7% seria 0.067)

Speed: Pues eso, velocidad en metros/segundo

los datos de cadencia, biela y angulo del pedal no influyen mucho, probad a cambiarlos y vereis que los datos no se alteran.

Esto no es una estimación, es física pura y dura. Eso sí, si hay viento perceptible (a favor o en contra) la ecuacion ya no vale.

Yo uso esta herramienta para comprobar que el Powertap está bien calibrado, y casi siempre coincide (3-5 watios arriba abajo).

Tambien la uso antes de subir un puerto en el que quiero bajar de un tiempo determinado, para subir a ritmo y no pasarme...

Por ejemplo, si yo se que para subir Morcuera en 29m59 (me faltan 12 segundos) necesito 340 watios, y que siempre hago el 1º km a 400 watios y luego me muero en la zona dura para mantener 290, ya se que mejor empiezo a 350 watios e intento aguantar...

O como no consigo mantener 340 watios durante 30 minutos, meto en la ecuacion 4 kgs menos, y veo que necesito 328 watios, lo que sí puedo mantener,,, por lo tanto, me tocaria adelgazar y/o mejorar mi entrenamiento para subir en el tiempo que me he marcado como objetivo
__________________


Eso es todo amigos!!!!

ADEU I RAUXA

QUII escribió:Hola os emplazo a la pagina 4 de este post de Foro MTb ahora qe se ha puesto de moda esto de los watios.

http://www.foromtb.com/f93/consumo-de-oxigeno-407223-4.html



http://www.analyticcycling.com/ForcesPower_Page.html

Excelente enlace, ahora y a partir de él, sin que tengáis potenciómetro ya podéis calcular vuestro UF, buscando una subida de desnivel conocido, y a partir de la velocidad media promediada, tendréis la potencia en w.
Por ejemplo sabiendo que mi umbral es 267 w, para entrenar a esa intensidad haciendo series en la rabassada hasta el tibidabo, por ejemplo 2 series ( 2 x 20' al 100% del umbral ):
desnivel tibidabo ..... 4.9%
debería promediar durante los 20' la velocidad de 21.75 km/h

Estos cálculos como bien dice QUII serán poco efectivos en llano, pero en subida si el viento es poco relevante puede ser muy útil, hasta que los potenciómetros se abaraten.

Gracias por el enlace.

Por cierto adjunto tabla w/kgr, sacados del mismo post de foromtb, en él se clasifican los ciclistas según su nivel .



FT es la referente a un test de 1 hora, este valor lo conocemos tanto M.A como yo mismo, pero si tenéis interés en evaluaros para saber cuál es vuestro nivel respecto de otros ciclistas, es muy fácil, elegis una subida como el tibidabo y hacéis un test máximo de 20', mediante el enlace de QUII, obteneis el valor de potencia promediada en vatios, le aplicáis un factor de ponderación de 0.93 y a este resultado lo dividiis por vuestro peso en "pelota picada"; obtendréis el valor de vuestros W/kgr.
En mi caso obtuve 4.22 w/kgr, y en el caso de M.A. 4.35 w/kgr; en nuestro último test efectuao en casa con el rodillo.