entreno con rodillo

Hola chicos,abro este post para haber si entre todos podemos marcar un entreno .....como diria yo.....guapo.
Asi que yo pongo mi entreno haber que os parece.(soy novato en esto del rodillo).


Yo ayer empexé con el rodillo e hice una hora aprox.
En fracciones de 15 minutos le metia el plato e intentaba trabajar al máximo (aún no se si me funciona bien el rodillo)luego subia un par o tres de piñones y marcaba unos 5 minutos en baja potencia para recuperara y luego otra fraccion de 15 min a tope asi hasta llegar a una hora.

Este entreno esta bien?cuantas veces a la semana deberia de hacerlo teniendo en cuenta que sabado salgo a hacer unos 80 km mas menos en mtb.ademas tambien salgo entre semana a hacer vuetas de 20 km a fondo. (tengo que compramre un pulsometro)

en total el objetivo que me marco es de dos dias rodillo,dos dias vuelta corta pero intensa y un dia de vuelta larga.

Esta bien?

Hola Toni,

Mira't el post que ha escrit en Pequeñín sobre entrenament, està molt currat, té una base bastant cientrífica i segurament t'ajudarà. Si tens un rodillo que medeix potencia podrás seguir bastant bé el que diu. Jo també faig rodillo de tant en tant però el meu no medeix potencia ni res de res.

Et deixo l'enllaç

https://forogalletero.activoforo.com/entrenos-y-medicina-deportiva-f18/entenamiento-por-potencia-w-zonas-de-coggan-t351.htm?sid=3ea035bceba4b9a9c96bd2085168baa6

esk el meu rodillo crec que no funciona bé,demà aniré al terrabike aviam que li passa,pero esk em vull preparar a saco pel 2009,m´agradaria fer la pedals de foc non stop i encara haig de patir una mica mes per guanyar mes forma ejejeje.

També necesito un pulsòmetre que no tinc cap,per poder controlar les pulsacions.El xavi que,va sortint o no?

Hoy zona 1 recuperacion:

140w ----- 123 ppm
después de subir ayer varios puertecillos fuerte la verdad es que me convenía este entreno de 50'.
estoy en bastante baja forma consecuencia de las 5 semanas de descanso activo ( del 60-75% ppm) por lo que las ppm las tengo bastante altas.
Este descanso activo a mermado en exceso mi nivel, aunque me han rebajado en casi 3 kgr mi peso, lo cual a la larga es positivo.

La elevada tasa cardiaca y sensación de esfuerzo son las manifestaciones de "stress mitocondrial" propias de la exigencia de un entrenamiento sostenido cerca de 90 % del umbral en alguien que todavía no ha construido la base suficiente.

Si las fibras de tus cuadriceps tienen relativamente pocas mitocondrias, cada una de ellas tiene que hacer más trabajo de la cuenta. Y a partir de una determinada actividad de las enzimas mitocondriales , se ve alterada la homeostasis (equilibrio) de estas, lo que resulta en más consumo de glucógeno, más acidosis, más exigencia de bombeo de sangre, etc..

Por tanto me esperan 3 semanas de rodillo entre semana con 1 sesión de zona 4 2x 20' a la intensidad de umbral + 1 sesión de sweet spot; eso y la salida dura del sábado y 3 días intercalados de recuperación en zona 1-2
tendrían que devolverme gran parte del nivel, en 3 o 4 semanas, a partir de las cuales introducire ya la zona 5 empezando con 5 series de billat.

En vistas a que no hay intención de que salga el sol, y no puedo estrenar la bici nueva ni para ir al circuito, hoy he intentado "probar" la zona 4....
No sé si he realizado correctamente el entreno ya que en mi rodillo no tengo ni medidor de cadencia, ni de potencia, ni velocimetro ni nada de nada, así que me he guiado por pulsaciones...solo lo quería probar para ver lo que me esperaba si empezamos a entrenar en serio.
He empezado calentando durante 15 min. en la zona 65%-75%, después primera serie de 20 minutos intentando mantener el ritmo entre 180 y 190ppm (más o menos mi 90%) s, después 10 minutos de recuperación y otra serie de 20 min. a 190 ppm. finalmente 25 min. recuperación. En total 1'30 min. de rodillo!!!!
A pesar de haberlo probado de forma intuitiva, decir que ha sido realmente duro aguantar las series de 20 min...ahora ya se lo que me espera

Hace un tiempo me interese por el entreno con rodillo y las pulsaciones. Comentandolo con Quiles me paso un plan de entreno.No lo he puesto en practica aun, hace tres años que compre el rodillo y aun no lo he usado coincidio con mis primeras nocturnas y me enganche a ellas. Pero no descarto ponerme a ello algun dia [left]Alguien sabe como se puede colgar un excel en el foro, llevo mucha rato peleando con el y no hay manera

Marionabtt escribió:En vistas a que no hay intención de que salga el sol, y no puedo estrenar la bici nueva ni para ir al circuito, hoy he intentado "probar" la zona 4....
No sé si he realizado correctamente el entreno ya que en mi rodillo no tengo ni medidor de cadencia, ni de potencia, ni velocimetro ni nada de nada, así que me he guiado por pulsaciones...solo lo quería probar para ver lo que me esperaba si empezamos a entrenar en serio.
He empezado calentando durante 15 min. en la zona 65%-75%, después primera serie de 20 minutos intentando mantener el ritmo entre 180 y 190ppm (más o menos mi 90%) s, después 10 minutos de recuperación y otra serie de 20 min. a 190 ppm. finalmente 25 min. recuperación. En total 1'30 min. de rodillo!!!!
A pesar de haberlo probado de forma intuitiva, decir que ha sido realmente duro aguantar las series de 20 min...ahora ya se lo que me espera

Mariona, me temo que no has aplicado las zonas correctamente, creo que te has hecho un lío entre los % de ppm y los % de potencia.

Seguramente lo habré hecho mal... ya me lo temía... me parece que me tendré que leerlo con más calma...pero me he cansado un montón dando a los pedales!!!!

Hoy he hecho el test de los 20' para conocer finalmente mi UF, ha sido durísimo.
Primero he calentado 20' suave y enseguida he reseteado todos los datos a 0.

Me he propuesto promediar 290 w durante todo el tiempo que he podido.
Los primeros 9' así ha sido, a partir de ahí ya se ha puesto la cosa fea, he bajado a 288-285 w para no quemarme tan pronto y el ritmo ha sido algo más soportable. La media a caído de 290 a 286 ya en el minuto 15'.

Solo quedaban 5 minutos así que he intentado hechar el resto y he vuelto a incrementar el ritmo ligeramente a 288-290w , en ese momento suena en el mp3 " the final countdown" ese legendario tema de Europe, eso me ha dado fuerza mental para soportar un poco más de dolor.

El último minuto a petar he subido por encima de 300w, los últimos 30 segundos me he vaciado ya ni escuchaba la música de tanto esfuerzo, he visto un pico a 422 w, y por fin 20.00. Cuando he bajado el ritmo he sentido un ligero mareo, señal inequívoca de que lo he dado todo.
Le han seguido 15' de pedaleo suave.

Resultado de la prueba:

Potencia en el UF..............: pot med obtendida 288 w X 0.93 = 267 w
Cadencia media ................: 90 r.p.m
Pulsaciones media/máxima...: 171/181 ppm
Relación peso/potencia ......: 267/ 63.3 = 4.22 w/kgr

Jolín si que ha sido dura la prueba... però supongo que esto es la base para conocer con más exactitud el UF.

Cuando ayer dicidí probar la zona 4 en rodillo me basé en esto, y aquí es donde me lié con las ppm y los % de potencia, creo, como no tengo medidores ni nada de nada pues lo hice así.

Una vez conocido nuestro UF, y las ppm promediadas en dicho UF, se aplicarán los siguientes porcentajes, respecto a ellas:

ZONA 1.................< 68%
ZONA 2 ................. 68-83%
ZONA 3.................. 84-94%
ZONA 4.................. 95-105%
ZONA 5.................. > 105%

Evidentemente no tendrá una enorme exactitud, pero mejor eso que nada.

Al ver estos porcentajes creí que era el % de las ppm... y a ver si ahora lo he interpretado mejor, este % se refiere al % de las pulsaciones promediadas en el UF, es así ? Tendría que haberme dado cuenta ya que tampoco tiene sentido trabajar al 105% de la frecuencia cardíaca máxima... vaya que me lié

Mariona como no tienes medidor de potencia puedes hacer 2 cosas:

1º) seguir la doctrina clásica.

2º) probar la receta Coggan, si optas por esta opción debes hacer un test de 1 hora completa a la mejor velocidad que puedas promediar, eso es muy duro, deberías tener en cuenta la dosificación y regulación de tus fuerzas para llegar con un mínimo de aliento al final.
Una vez concluye la prueba de la hora y después de ducharte y estirar bien, sacas las ppm medias. Esas serán las ppm medias de tu umbral.
y ahí si puedes aplicar :

ZONA 1.................< 68%
ZONA 2 ................. 68-83%
ZONA 3.................. 84-94%
ZONA 4.................. 95-105%
ZONA 5.................. > 105%

De todas formas yo optaría por la primera opción que es más fácil. Recuerda que rodar mucho tiempo al 60-75% de tus ppm máximas, sirve basicamente para quemar grasas y rebajar algo de peso, pero no produce adaptaciones fisiológicas de interés.
Un saludo.

ok! Gracias!
Un saludo

bueno pues el rodillo no iva bien.....le he dejado en la tienda y haber para cuando lo tenemos.....estoy que me muero por empezar a darle caña otra vez!!!! para el finde hay que estar fuerte

Hoy recuperación de la salida flaquera de ayer, total 1 hora en zona 1 Coggan:
Pot. media 142 w ...... 124 ppm de media.
cadencia ..... 82 r.p.m
Mañana toca recargar los depósitos de glucógeno para el sábado así que me tocará 90 minutos en zona 3.

Bueno hoy 90' de Zona 3
Pot media: 214 w
ppm medias:148 ppm
cadencia media: 84 r.p.m

La verdad es que estas sesiones en rodillo de Tempo, zona 3 son especialmente sufridoras. Después de más de 2 horas de calentamiento haciendo de "maruja" en casa me monté en la bici.
Como ya estaba " caliente " solo dediqué 5 minutos a 160 w, hasta que empecé propiamente dicha la sesión de 90', la potencia fluctuó entre 208 w y 220 w todo el rato, excepto 5' que me dió por darle a 250 w.

Cuando llevaba poco más de 65' empecé a negociar la rendición con mi conciencia, pero ésta dado su carácter espartano me obligó a completar la serie en su totalidad; eso si a cambio de recortar a 5' el enfriamiento si prolongaba 5' más los estiramientos.

Durante los 100' totales sobre la bici me bebí 1 litro de isotónica, claramente insuficiente, pués antes de iniciar la sesión pesaba 63.0 kgr pelados y al acabar 62.4 kgr; total que me tuve que beber 0.5 l más de isotónica al acabar ya la sesión de rodillo.

Como recompensa, mañana tendré los depósitos de glucógeno a tope gracias a la combinación
de zona 3+spaguetti .

Desde que voy haciendo los entrenos de potencia en el rodillo me doy cuenta de varias cosas importantes.



Más de uno diría que rodar casi a 150 ppm durante 1.5 horas es excesivo el día de antes de meterte 150 km
( como será mañana), pero la verdad es que el stress fisiológico que me ha producido esta sesión es relativamente bajo, tan solo el 50 % de un test máximo de 1 hora.

Paulatinamente voy comprobando como ciclistas que suelen promediar bajas ppm ( los que están en mejor forma o tienen más nivel aeróbico ) tienden a minusvalorar sus entrenos y ciclistas que tenemos peor forma ( mi caso actual ), si nos guiamos solo por las pulsaciones tendemos a sobrevlorar nuestros entrenos. Repito si nos guiamos solo por el pulsómetro.
En mi sesión de hoy aparte de un subidón a 250 w que se ve en la gráfica ( como la giba de un camello ), las pulsaciones tienden a elevarse ligeramente con el paso de los minutos, en realidad era reflejo de una creciente deshidratación pués el nivel de intensidad era el mismo.

PD Por cierto 1.5 horas rodando de esta manera, me ha supuesto más beneficio que estar 3 horas por la N-II al 70-75 % de mis ppm máx. Otra cosa es que sea más aburrido, que lo es; pero mucho más efectivo, pués aquí de lo que hablamo es de entreno, y de entreno para estar fuerte y participar en las cicloturistas de la forma más digna posible, o en las maratones de BTT dándole duro.

Peque, tu habitación de rodillo a de parecer una sala de tortura.
Por otro lado, cuando comparas el beneficio con la NII, a que pulsaciones equivaldrá rodar ese tiempo en esa carretera o no hay comparación posible.

PD que suerte o desgracia no poder meter un rodillo en casa.

Rolink escribió:PD que suerte o desgracia no poder meter un rodillo en casa.

Pues sí!

Rolink escribió:Peque, tu habitación de rodillo a de parecer una sala de tortura.
Por otro lado, cuando comparas el beneficio con la NII, a que pulsaciones equivaldrá rodar ese tiempo en esa carretera o no hay comparación posible.

PD que suerte o desgracia no poder meter un rodillo en casa.

Mi habitación de rodillo es una habitación normal, lo bueno del rodillo es que cuando acabas lo plegas y la habitación te queda la mar de espaciosa ..... cosa muy importante.

Yo ahora estoy en el inicio de mi entreno según la receta Coggan, de hecho solo he hecho alguna sesión de Sweet Spot, recuperación zona 1 y sobre todo zona 3 el día anterior a las tremendas sesiones que hacemos por la N-II. Las series de zona 4 y zona 5 todavía no las he hecho, y son las que realmente te ponen en forma ¡¡¡¡
Si que se nota y mucho, por ejemplo te diré que ayer estuvimos 5 horas en un gran esfuerzo por la N-II y no me quedé sin gasolina durante las más de 5 horas que estuvimos dándole, en parte porqué la zona 3 del día anterior me proporcionó una recarga de glucógeno total. Es ya la segunda vez que pruebo esta táctica y de momento los resultados son excelentes. Teóricamente cuando empiece con la zona 4 y sobretodo la 5 mis pulsaciones deberían descender al tiempo que aumenta mi potencia.

Los beneficios que te proporciona el entreno planificado de rodillo basado en potencia y los resultados que obtienes en la carretera y/o montaña son tales ( además de forma inmediata ), que no te importa hacer series con las piernas a punto de rebentar. Además estos entrenos son cortos con lo que son compatibles con la vida laboral y familiar.

Controlar un entreno con pulsaciones si pretendemos llevar una planificación tipo Coggan, es imposible, las ppm nos dan una idea de nuestro esfuerzo pero tienden a distorsionar la intensidad de lo que realmente estamos haciendo, de tal manera que a los sujetos que suelen promediar pulsaciones bajas les parece haber entrenado demasiado poco intenso y a los sujetos que muestran pulsaciones altas les parece que se están sobreentrenando cuando se guían solo por el pulsómetro, cuando no es así, este factor ya lo había observado yo hacía tiempo pero no tenía los datos ni las bases para darle una explicación, ahora si.

De todas formas el pulsómetro lo encuentro importante en el sentido de que es la única referencia que tenemos para evaluar nuestro esfuezo ( los potenciómetros son muy caros todavía ), también y utilizando un método de control de potencia vía software, como el enlace que encontró QUII, vale la pena obtener el ratio w/ppm, lo que dará una idea de si nuestro estado de forma sube, baja o se mantiene estable.

La mayoría de nosotros queremos viajar con el grupo de cabeza en las maratones, o queremos mostrarnos potentes en las subidas para disfrutar de las bajadas plenamente, este tipo de entreno proporciona estas cosas, esos si ...... solo funciona si eres metódico y disciplinado, y te gusta la planificación y la reevaluación de tus aptitudes. Si no se hace así no sirve para nada ...... pero qué plan de entreno no exige disciplina y método ¡¡¡¡¡¡¡ todos ¡¡¡¡¡¡ . Si realmente queremos mejorar nuestro nivel son esas dos cosas las que más hemos de cultivar.

haber si mañana tienen mi rodillo ya porque con esto de la lluvia y la nieve .....o le meto al rodillo o me pongo a dar vueltas al comedor ejejejej

Hoy me tocaba la sesión dura de la semana ..... Dios mío,
como he sufrido ¡¡¡, pero está claro que para ponerse fuerte nadie te va a regalar nada.
En total 65 minutos ininterrumpidos a una media de 247 w y 159 ppm, os puedo asegurar que se me ha hecho duro de verdad, subjetivamente ha sido como subir el turó de l`home, y no me exagero.

Mañana sesión suave e zona 2-3 para estar fresco para el sábado y rendir a tope en la carretera.

Hoy de nuevo otra sesión, en este caso en zona 3 con la finalidad de recargar al máximo glucógeno para la salida de carretera de mañana, en total: una media de 210 w en 70' y 153 ppm medias.
Se me ha hecho duro puesto que todo lo que sea pasar de 40' en rodillo es duro, a pesar de ir a menor intensidad.

Para evitar la deshidratación me he bebido 1 l de isotónica, la sorpresa ha estado al pesarme después de ducharme, 62.3 kgr; parece que aún así me deshidraté algo, o bien estoy bajando de peso con el rodillo, será un dato a confirmar en sucesivas sesiones.

Me estas haciendo entrar ganas de entrenar con el rodillo, a ver si hago al menos una sesion a la semana

Bueno después de recuperarme del palizón de días pasados y haber estado en " reposo " el lunes ( de bici se entiende ), hoy hemos vuelto a la carga.

45' a 265 w y 162 ppm de media, bastante duro teniendo en cuenta que mi UF son 267w, pero con muy buenas sensaciones y eso anima un montón,
( con calentamiento y enfriamiento al final la sesión duró 65'); esto equivale a subir algo más de la mitad del turó de l'home a ritmo duro.
Ha sido un buen entreno, mañana recuperación activa y el jueves más dureza.

Hoy tocaba sweet spot 68' a 247 w y 158 ppm de promedio y cadencia 90 r.p.m, duro pero ahí hemos estado, ha representado una carga de 78 % respecto de un test máximo de record de 1 hora.
Después con enfriamientos y demás 1.5 horas

Comfirmo que el rodillo como grasa, más de lo que yo suponía. Pensaba que era un tema de deshidratación pero no es así, puesto que he comprobado los pesajes siempre en la misma hora ( en los últimos 10 días ), en ayunas a las 8.00 am ( yo hago rodillo a partir de las 21.00 )

1/2 kilo en 2 semanas, puede parecer poco pero dado que ya estoy bastante delgado ( 62.5 kgr para 1.70 ) la disminución es significativa.

Esta disminución de peso se produce con una dieta equilibrada, evidentemente, pero sin pasar hambre ( ver post nutrición ).