entreno con rodillo

Pequeñin escribió:Hoy tocaba sweet spot 68' a 247 w y 158 ppm de promedio y cadencia 90 r.p.m, duro pero ahí hemos estado, ha representado una carga de 78 % respecto de un test máximo de record de 1 hora.
Después con enfriamientos y demás 1.5 horas

Enhorabuena !!! Mover 247 w de media durante 68' a 158 ppm... eso ya es estar en forma....
En la estática del gim (que marca watios de forma más o menos precisa) mover 250 w durante un tiempo sostenido... Tampoco me he puesto en plan bestia a ver cuánto aguantaba... pero eso.... que durillo lo es!!!

No te vamos a ver el pelo

Ayer zona 4 Coogan al 98 % de mi UF es decir 264 w durante 48'; se me hizo durísimo promediando 168 ppm a 86 r.p.m, de cadencia. Creo que me rozaba el freno trasero en la rueda, pués no me cuadra el desacople cardiaco.

Hoy después de currar 10 horas me he subido al rodillo durante 1.5 horas, de 21.00 a 22.30, en zona 2-3 Coogan es decir 204 w con 136 ppm de promedio. Me ha dado tiempo de ver una película completa.
Mañana toca descanso total y el jueves una nueva sesión dura, en este caso de Sweet Spot.

Hoy hojeando la revista pedalier he visto algo que casi me humedece los ojos, lo voy a transcribir literalmente ya que creo que merece la pena:

" Motivación intrínseca
Una de las cosas por las que a mi, más me gusta el deporte, especialmente en el ámbito aficionado, es por el hecho de esforzarte porqué si, porqué te gusta, porqué lo has elegido, porqué disfrutas con ello o porqué te sienta bien, y no porqué te sientas obligado. Ser capaz de sufrir por conseguir una meta no económica, no interesada, nada más que por el hecho de la propia superación, es para mí una de las cosas que más permiten crecer a la persona como ser humano. Es una expresión de libertad en una sociedad a veces demasiado encorsetada, en la que alguno que otro mira con extrañeza al que sufre porque le apetece y no por conseguir algo material. "



"

Muy acertado el articulo, me quedo con la ultima frase donde dicen eso de que algunos nos mira con extrañeza al no entender lo que hacemos, en mi trabajo siempre que me preguntan y cuento lo que hago me dicen que soy muy raro, aunque creo que esto nos pasa a todos.

Yo como ayer hice spinning y se asemeja en algo al rodillo aprovecho para escribir unas lineas en este post y es que ayer me di cuenta que si pongo el pulsometro en valor absoluto (en lugar de %) me es mucho mas facil estar entre 160 y 169 pulsaciones ya que visualmente me parece un valor relativamente bajo.

Ya se que en mi caso esas pulsaciones indican que estoy apretando bastante pero como cuando estoy a 160 no me da tiempo de pensar en nada solamente tengo la sensacion de que eso es ir de paseo.

Es un buen truco que descubri ayer, lo tengo que probar subiendo algun puerto a ver que tal resultado da.

Tambien podria probar a tapar la pantalla del pulsometro para no ver el numerito que marca pero eso ya me agobia mucho, tengo mono de pulsometro.

MA:

dejate de mariconadas y afronta la realidad de ver un 90% sin miedos...que se puede, todo es motivación y disposición!

gmed_811 escribió:MA:

dejate de mariconadas y afronta la realidad de ver un 90% sin miedos...que se puede, todo es motivación y disposición!

La verdad es que ya me voy metiendo mas en el 90%, de todas formas es ahora cuando toca subir a esas intensidades ¿no? de momento he estado haciendo bondad pero ahora ya empiezo a apretarme un poco mas.

Hoy 71' a 247 w ininterrumpidamente, con 157 ppm medias y 82 r.p.m con buenas sensaciones ( dejando aparte el dolor de culo ).
Me ha dado tiempo a ver otra peli, aunque como era bastante mala no le he hecho mucho caso, no estaría mál tener un video de una ascensión al mortirolo, Alp d'huez o similar.
Ya he cumplido la 2ª semana objetivo, la que viene misma intensidad pero 3' más en los dos días duros de rodillo entre semana.

hola peque

hola peque...

-tengo decenas de videos o dvd de tour, giro, vuelta o clásicas desde el 1993 en adelante a tu disposición...

-si los utilizas para las oportunidades en que ruedas constante, experimentarás que a medida que te vas metiendo en las iamgenes que contemplas, te suben ligeremente las pulsaciones, es como que te emocionas con lo que ves y el ritmo aumenta casi sin darte cuenta. Hay que controlar esto, porque si no te sales de objetivo.

-ahora he de decirte que tengo mis dudas acerca de si ver cintas o escuchar música es aconsejable o no, mientras te ejercitas. Tanto mi propia experiencia o en test escritos a la gente que he seguido sus entrenos, me da como resultado que se pierde en gran medida la percepción del esfuero realizado mientras se ven cintas o mientras se escucha música. Es como si dices: tengo que hacer 4 horas de entreno, pues me busco una grupeta asi me distraigo y se me pasa el tiempo y ni me entero de las horas sobre la bici. ES como que no asimilas minuto a minuto, como que no vas grabando lo que estás haciendo, como que no eres conciente del trabajo que realizas. Te ha pasado a tí? Cómo has vivido está situación?

gmed_811 escribió:hola peque

hola peque...

-tengo decenas de videos o dvd de tour, giro, vuelta o clásicas desde el 1993 en adelante a tu disposición...

-si los utilizas para las oportunidades en que ruedas constante, experimentarás que a medida que te vas metiendo en las iamgenes que contemplas, te suben ligeremente las pulsaciones, es como que te emocionas con lo que ves y el ritmo aumenta casi sin darte cuenta. Hay que controlar esto, porque si no te sales de objetivo.

-ahora he de decirte que tengo mis dudas acerca de si ver cintas o escuchar música es aconsejable o no, mientras te ejercitas. Tanto mi propia experiencia o en test escritos a la gente que he seguido sus entrenos, me da como resultado que se pierde en gran medida la percepción del esfuero realizado mientras se ven cintas o mientras se escucha música. Es como si dices: tengo que hacer 4 horas de entreno, pues me busco una grupeta asi me distraigo y se me pasa el tiempo y ni me entero de las horas sobre la bici. ES como que no asimilas minuto a minuto, como que no vas grabando lo que estás haciendo, como que no eres conciente del trabajo que realizas. Te ha pasado a tí? Cómo has vivido está situación?

La música o una peli me distrae un poco del dolor de culo y del dolor de piernas, si lo que quiero entrenar además del entreno en sí es también la resistencia psicológica al dolor queda claro que ni música ni nada, solo queda ver como pasan lentamente los segundos mientras de reojo estoy mirando las ppm medias y los w medios; es realmente duro, porque a partir del minuto 20' de rodillo y cuando promedias 240 w o más el sufrimiento es intenso. A veces cierro los ojos durante unos segundo e imagino que asciendo una cumbre mítica, eso me alivia un poco pero curiosamente incremento el ritmo cuando lo hago. Es la emoción, en el fondo nos movemos con un alto componente emotivo, creo que solo así podemos afrontar ese tipo de entrenos.

Hoy dado que el huracán no nos ha dejado salir he hecho una sesión de rodillo bastante intensa, al final he promediado 262 w en 60 minutos ininterrumpidos a una media de 164 ppm y cadencia de 93 r.p.m

En el minuto 45 ' llevaba 255 w e iba bastante bien así que se me ocurrió a ver si podía mejorar mi UF, pese a que apreté bastante no tuve tiempo y solo conseguí elevar el valor a 262 w; pese a ello creo que fue una buena sesión, el último minuto y medio por encima de 310 w hasta llegar al último segundo practicamente al fallo.

En total 1h 30' con los periodos de enfriamiento y calentamiento.

Hoy tocaba la primera sesión dura de la semana. 51 minutos al 98% del UF,
en total he promediado los 264 w previstos a una media de 158 ppm y 85 r.p.m de cadencia.

El ratio w/ppm ha sido buenísimo, deberé comprobar la bajada de pulsaciones para un mismo esfuerzo en futuras sesiones, pero si se comfirma significará que hay un aumento claro de la forma física, y algo más importante, señal de que voy asimilando bien los esfuerzos que no son pocos.

En total la sesión duró 1 h 10' con sus perídos de calentamiento y enfriamiento correspondientes, sin duda fue un tiempo bien rentabilizado.

Esta vez has tenido una cadencia media menor para una W similar. Debido a algo? O mera coincidencia?

Por cierto que os parecen estos datos:¿? Edad - 37 años.

2007: 375 wats - 3,604 VO2 - 53,0 VO2/kg - 155ppm llindar anaerobic - 166ppm FCM
2008: 385 wats - 3,962 VO2 - 62,9 VO2/kg - 149ppm llindar anaerobic - 165ppm FCM
2009: 420 wats - 4,254 VO2 - 67,5 VO2/kg - 143ppm llindar anaerobic - 161ppm FCM

Son de Sergi Mingote. Montañista de toda la vida que lleva tres años dandole a la bici. El año pasado se pulió 20.000 kms...
Es bastante maquinote pero en carreras Master30 es uno del montón. Me parece destacable la evolución de los datos.

-La potencia obtenida en la prueba de esfuerzo, ¿es la máxima de un momento puntual?, ¿o es necesario mantenerla durante X segundos para ser contabilizada como máxima?

A mandar.

perejil escribió:Esta vez has tenido una cadencia media menor para una W similar. Debido a algo? O mera coincidencia?

Por cierto que os parecen estos datos:¿? Edad - 37 años.

2007: 375 wats - 3,604 VO2 - 53,0 VO2/kg - 155ppm llindar anaerobic - 166ppm FCM
2008: 385 wats - 3,962 VO2 - 62,9 VO2/kg - 149ppm llindar anaerobic - 165ppm FCM
2009: 420 wats - 4,254 VO2 - 67,5 VO2/kg - 143ppm llindar anaerobic - 161ppm FCM

Son de Sergi Mingote. Montañista de toda la vida que lleva tres años dandole a la bici. El año pasado se pulió 20.000 kms...
Es bastante maquinote pero en carreras Master30 es uno del montón. Me parece destacable la evolución de los datos.

-La potencia obtenida en la prueba de esfuerzo, ¿es la máxima de un momento puntual?, ¿o es necesario mantenerla durante X segundos para ser contabilizada como máxima?

A mandar.

Cierto la cadencia fue algo menor porqué utilicé un piñón más pequeño, piensa que estas series que rozan el UF, son durísimas, así que es indispensable encontrar una cadencia que te resulte llevadera. La otra vez con una cadencia de 90 r.p.m no iba cómodo y sufrí más que ayer para promediar los mismos w, aunque ayer incrementé el tiempo 3'.
Quizás las 90 r.p.m me constaron alguna pulsación más, pero aún así las 158 ppm son sustancialmente más bajas que las 168 ppm de la semana pasada, o las 162 ppm de la anterior.
Por otra parte hay que decir que manteniendo durante mucho rato 265w muchas veces las ppm llegaban a caer a 152 y tenían tendencia a mantenerese a la baja, también la sensación subjetiva fue relativamente buena y eso aunque no puedo medirlo cientificamente también cuenta.

Como este primer bloque consta de 6 semanas en las que incremento 3' cada una de las sesiones duras ( que son las que expongo aquí ), dejando los w constantes ( 264 w que es el 98% y 247 w que es el 92% para cada una de estas dos sesiones duras ) , la última semana atacaré mi record de la hora donde espero situar mi UF por encima de 270w.

En cuanto a los datos de Sergi Mingote, falta uno muy importante; su peso. Los watios indicados son su UF, es decir los watios que podría soportar durante un esfuerzo máximo de 1 hora.
Está claro que entrena bien pués aumenta su UF, bajan sus pulsaciones y aumenta el VO2 máx, hasta un 26% lo cual está muy bien.

La relación de W/kgr de la clase master 30 anda por los 4.5 w/kgr de media, así que si sergi pese a promediar 420 w pesa más de 85 o 90 kgr es normal que no se coma nada.

La persona en este foro a la que yo considero más cualificada físicamente promedia 324 w para un peso de 74 kgr ( medido en mi casa ), lo cual da 4.38 w/kgr; en mi caso para 267 w y 62.5 kgr 4.27 w/kgr. En subidas de alto porcentaje no le pierdo de vista aunque me tengo que esforzar bastante, pero en llano o falso llano me pega caña, pués ahí el peso cuenta menos.
De ahí que el entreno está encaminado a ganar UF manteniendo el peso, mi objetivo para este año sería acercarme lo máximo posible a los 4.5 w/kgr así como el de aumentar mi VO2 máx entre un 10 y un 12%, ambas metas perfectamente factibles.

El Mingote en cuestión pesa sobre los 66kgs... 6.36 w/kg !!!!


No es que sepa todo sobre su vida. Sube datos a un blog que ojeo por curiosidad. El tio va colgando sus entrenos (tiene bastante más tiempo que todos nosotros juntos) y resultados de sus carreras...

http://www.sergimingote.blogspot.com/
Por cierto, su curriculum alpino/aventurero no es nada desdeñable.
Ahora dan en C33 alguna de sus aventuras 'El Cercle de Mingote'. La siguiente aventura: 'Vuelta en BTT aMongolia', la dan el domingo sobre las 20:30 h, creo.

Por cierto, quien es la persona que promedia 324w....¿? con 74 kgs... MA?
Yo me haré una prueba de esfuerzo en dos semanas por 'curiosidad' y control de 'patata'..

Muy interesante todo, Carlos.

perejil escribió:El Mingote en cuestión pesa sobre los 66kgs... 6.36 w/kg !!!!

.

Oye Carlos 6.36 w/kgr me parece muchísimo, de hecho es el nivel de un pro de los buenos, es decir de los que hacen entre los 10 o 15 primeros del tour de Francia, creo que algún dato no debe ser del todo correcto.

En cuanto a un chequeo médico, yo me hice uno hace poco y todo está bien, me hicieron:
-placa de torax
-ecogafría abdominal ( riñones, páncreas, vesícula biliar, hígado y aorta )
-electrocardiograma
-analítica de sangre y orina
-exploración médica rutinaria ( anamnesis, tensión arterial y auscultación basicamente )

Todo bien, incluído el hematocrito del 41%.

Creo que todos nosotros deberíamos pasar por un chequeo básico, y más los que nos damos caña.

perejil escribió:Por cierto que os parecen estos datos:¿? Edad - 37 años.

2007: 375 wats - 3,604 VO2 - 53,0 VO2/kg - 155ppm llindar anaerobic - 166ppm FCM
2008: 385 wats - 3,962 VO2 - 62,9 VO2/kg - 149ppm llindar anaerobic - 165ppm FCM
2009: 420 wats - 4,254 VO2 - 67,5 VO2/kg - 143ppm llindar anaerobic - 161ppm FCM

Son de Sergi Mingote. Montañista de toda la vida que lleva tres años dandole a la bici. El año pasado se pulió 20.000 kms...
Es bastante maquinote pero en carreras Master30 es uno del montón. Me parece destacable la evolución de los datos.

-La potencia obtenida en la prueba de esfuerzo, ¿es la máxima de un momento puntual?, ¿o es necesario mantenerla durante X segundos para ser contabilizada como máxima?

A mandar.

Definitivamente estos valores de Sergi Mingote son los del MPA, máxima potencia aeróbica, suele ser
el 72 o 77 % del UF y se acercará más al 77% en función de si tiene una mayor cantidad de fibras lentas, así pués si tomamos un 75% del MPA como UF de Sergi Mingote obtendríamos:

2007 --------- 375 x 0.75= 281w ..............4.26 w/kgr
2008 ----------385 x 0.75=289 w ..............4.37 w/kgr
2009 ----------420 x 0.75=315 w ..............4.77 w/kgr

Como se puede ver Sergi en 2 años aumentó un 12% su UF y pasó de 4.26 a 4.77 w/kgr ( que es más o menos el potencial de Alberto ), todo lo que se acerque a 5 w/kgr es un auténtico nivelón, y a partir de 5.5 w/kgr te puedes ganar la vida compitiendo.

Yo por mi parte hoy sesión de Sweet Spot, recurdo que hacer sweet spot es realizar un entreno lo más duro posible con el mínimo desgaste fisiológico posible, se encuentra entre el 88 y 92% del UF y siempre debe superar la hora y no sobrepasar la 1.5 h. ( para más datos ver el post de entreno por potencia zonas Coggan ).
En mi caso ha sido bastante duro aguantar 74 minutos a 247 w a una media de 151 ppm ( 7 ppm menos que la anterior semana para un esfuerzo de la misma intensidad solo que 3' más corto)
Mañana tocará zona 2 ( 200 w ) durante 1 hora para llegar relativamente entero al sábado donde nos vamos a pegar un gran sofocón sin lugar a dudas.

Ok peque esos valores me parecen más sensatos.
El tío en cuestión tira bastante, pero tampoco debe ser un superhombre.
Con los de su categoría no se come un colín, pero siempre está entre los 10 primeros... De hecho en las carreras sociales la media es superior a 40kmh. Soportarla durante dos horas (y sus tirones) ya es suficiente.

Entonces los valores de MPA deben ser la potencia máxima que puedes llegar a mover en 'un segundo'....

Pronto te veo acercándote al cinco.

perejil escribió:Ok peque esos valores me parecen más sensatos.
El tío en cuestión tira bastante, pero tampoco debe ser un superhombre.
Con los de su categoría no se come un colín, pero siempre está entre los 10 primeros... De hecho en las carreras sociales la media es superior a 40kmh. Soportarla durante dos horas (y sus tirones) ya es suficiente.

Entonces los valores de MPA deben ser la potencia máxima que puedes llegar a mover en 'un segundo'....

Pronto te veo acercándote al cinco.

No el MPA es la máxima potencia a la que puedes llegar en una prueba de esfuerzo incremental, de hecho cualquiera de nosotros puede marcar picos superiores a los 600w en 1 segundo pués estos son totalmente anaeróbicos y dependen de nuestras reservas de fosfocreatina.

PD el gurú de los entrenos por potencia Rlulio me ha indicado que ya puedo aumentar la intensidad de las series de zona 4 al 100% es decir a mi UF de 267 w, por lo que de aquí a 3 semanas estaré en disposición de batir mi marca en un esfuerzo máximo de 1hora, será durísimo pero estoy seguro de que tengo algo más de 270 w en mis piernas lo que me situaría por encima de los 4.32 w/kgr.

Hoy tocaba la primera sesión dura de la semana, 54' al 100% del UF ( como me indicó Rlulio en foroapm ) parece increíble pero he pinchado la rueda ( no yo ) en el minuto 36 cuando iba superbien a una media de 270 w con unas muy buenas sensaciones pués estaba promediando 156 ppm a 88 r.p.m de cadencia.

Los 12' en VO2 máx de la salida del sábado han dado sus frutos, sin duda es durísimo mantenerse tan arriba pero los beneficios que te proporciona son rapidamente apreciables.

Está claro que mi UF ha subido por encima de 270 w, y encima mi peso a bajado a 62.5 kgr. Mañana repetiré la sesión nuevamente.

Jolín, y como se puede pinchar en un rodillo? Esto, seguro que nadie te ha metido chinchetas debajo la rueda?

Enhorabuena por los 270 w

Bueno hoy por fin he cumplimentado el entreno en zona 4,
267w de promedio en 54' ininterrumpidos a 156 ppm de media y 87 r.p.m de cadencia.

Con calentamiento y enfriamiento 1 h 15' en total sin levantar el culo del sillín y con el ventilador a todo trapo. De 21.00 a 22.15

Durante mucho rato he estado en 273 w de promedio, con sensación de poderío muscular y al final para promediar 267 w he tenido que levantar el pie un poco, señal de que mi UF ha aumentado como ya dige anteriormente por encima de 270w, lo que unido a que he rebajad 1/2 kgr más de peso quizás sitúe mi nivel sobre los 4.36 w/kgr lo cual empieza a no estar mal del todo.

De momento la receta Coggan se cumple: más plasma, más hematocrito
( aunque por dilución parezca menos ), más fibras 2a en detrimento de las 2b y 2c , más hipertrofia de fibras lentas, más almacén de glucógeno mayor VO2 máx y más output cardiaco....... todo eso hace que aumente el umbral aunque baje ligeramente el peso.

Y eso que todavía no he empezado con el trabajo interválico que es la quintaesencia de la susodicha receta, sobre todo estoy esperando con ansia el trabajo intersemanal de zona 5, pero todavía me quedan 2 semanas más de rodaje contínuo.

Tiempo al tiempo.

Muy bien peque, además ultimamente también veo más frecuencia en el pedaleo, auqnue sea un pelo.

Rolink escribió:Muy bien peque, además ultimamente también veo más frecuencia en el pedaleo, auqnue sea un pelo.

A partir de 260 w encuentro "cómodo" una cadencia de 85-90 r.p.m, todo lo que sea ir por encima o por debajo merma mi rendimiento a partir de los 40' de trabajo contínuo en el rodillo.

Por otra parte el tema psicológico es importantísimo, estraigo una frase del maestro Rlulio al respecto:

" No menos importante es el aspecto psicológico. Conservar la motivación, a pesar de llevar bastantes minutos demasiado cerca del reventón, es la prueba del algodón. Es la manera de ir creando asociaciones inconscientes, de manera que los indicadores fisiológicos de la fatiga que previamente nos hacían aflojar, ahora nos permitan seguir forzando la máquina."

Creedme que eso es así y además tiene traducción en la carretera o la montaña posteriormente, solo cuando somos capaces de soportar psicológicamente un gran esfuerzo durante un tiempo relativamente prolongado, es cuando realmente progresamos en nuestro rendimiento.

En ese aspecto psicológico yo estoy bastante cojo...
El lunes encontré insoportable la volver a hacer 40' de estática a ritmo alegre. Peque: :cheers:

Hoy tocaba la sesión de sweet spot semanal: ( 92% del UF )
duración 77 ' ( + 5 calentamiento +10 enfriamiento = total 92' )

ppm promedio en los 77' : 151 ppm
cadencia media : 83 r.p.m

Me ha parecido más llevadera que la de la semana pasada, parece que ya no me cuesta tanto aguantar 1.5 horas sobre el rodillo, con las piernecitas en carne viva.

Recuerdo que sweet spot proporciona la mejor relación entreno/tiempo, es decir nos da el máximo beneficio como entreno en relación al tiempo empleado en ese entreno.

Completo así la 4ª semana de entreno programado, ya solo me quedan 2 antes de empezar con los intérvalos, que es donde más potencia voy a ganar.

LLevo ya 1100 km en el rodillo con un desnivel acumulado de 11320 m, pués empleo una rampa que es lo mismo que pedalear en un falso llano de un 1.2 % de desnivel. No está mal.

La traducción literalñ de sweet spot es punto dulce, pero a mi me parece más cuando pudes un filete de carne y lo pides al punto. El día anterior era de descanso activo ¿no?