entreno con rodillo

Rolink escribió:Lo de la cadencia supongo que también se puede entrenar, auqnue debe de ser más difícil, porque leí que el cuerpo se cansa de ir "revolucionado" y entonces cae la cadencia. Por el contrario si se lleva mucho desarollo se sobrecargan los músculos.

Yo llevo un tiempo intentando entrenar eso, llevar mas cadencia y no ir tan atracancado poco a poco voy mejorando y ya no me fatigo tanto como al principio.

A parte de que volviste a bajar cadencia en la segunda tanda de entreno me sorprende lo plana que llegas a ejar la linea del pulsómetro. Simplemente espectacular.

Rolink escribió:A parte de que volviste a bajar cadencia en la segunda tanda de entreno me sorprende lo plana que llegas a ejar la linea del pulsómetro. Simplemente espectacular.

Bajé la cadencia en un intento de mitigar el sufrimiento, pero si te fijas en la línea verde a partir de la baja de cadencia de la segunda serie, verás altibajos; no conseguía mantener el ritmo ..... pocas veces el rodillo me ha puesto contra las cuerdas de esa manera, el pulso te pudo asegurar que estaba algo por encima de 170 ppm que junto con la intensidad del pedaleo me supuso quizás el mayor esfuerzo sostenido que haya efectuado en los últimos tiempos.

Una de las claves es que la primera serie por temas de calibrado del aparato estaba frenándome de forma que respecto a la semana pasada estaba promediando 6 o 7 w más, lo cual hizo que lo pagara en la segunda serie; ahora bien fue el mejor entreno de rodillo que he hecho junto con la prueba del record de la hora de hace mes y medio, y probablemente este entreno me ponga bastante en forma si soy capaz de recuperarlo bien.

De hecho hoy he ido un poco zombi casi todo el día y con bastante fatiga muscular en las piernas, señal del palizón de ayer, la sesión de recuperación de hoy de 50' a 150 w y 123 ppm de media me ha espavilado bastante y ya me encuentro mejor.

mañana tocan las Billats zona 5, en total intentaré 6 series, ya verás que bonitas quedan en la gráfica del pulsómetro.

Carai y yo con esta lluvia sin poder hacer nada. Tela marinera Peque, vaya manera de exprimirse y que cabeza para aguanta y asimilar todo ese sufrimiento tremendo. Pa quitarse el sombrero.
Se nota que haces bien los deberes y entre los entrenos de calidad con Alberto y las sesiones de rodillo va a llegar verano y te va a faltar carretera en cataluña jeje. Venga a seguir dando cañita

" cuando te encuentre en el suelo, ya llamaré al 061 " ¡¡¡, eso es lo que me ha dicho Silvia después de acabar la sesión de zona 5 en su versión Billats. Se asusta ante la intensidad de este tipo de entreno, en parte tiene razón, pués si tuviera algún problema cardiaco seguro que hoy la hubiera palmado.
En fin sea como fuere yo he cumplido con el entreno que Rlulio me sugirió, seguiendo con la fase de preparación aeróbica.

datos del flow: rampa +4 // escalado 98 % // precal +3 // postcal +2

calentamiento de unos 12' a unos 180 w.

Billats:

serie 1 .... 3' .... 338/ 1.01= 335 w ...... ppm med/max: 160 / 173 ...... cad 92 rpm
serie 2 .... 3' .....340 / 1.01= 336 w ...... ppm med/max: 167 / 177 ...... cad 92 rpm
serie 3 .... 3' .....341 / 1.01= 337 w ...... ppm med/max: 169 / 178 ...... cad 92 rpm
serie 4 .... 3' .....340 / 1.01= 336 w ...... ppm med/max: 169 / 179 ...... cad 92 rpm
serie 5 .... 3' .... 340 / 1.01= 336 w ...... ppm med/max: 169 / 179 ...... cad 92 rpm
serie 6 .... 3' .... 341 / 1.01= 337 w ...... ppm med/max: 169 / 180 ...... cad 92 rpm

Entre serie y serie 3 ' recuperación incompleta a 170 w, o sea que no se para de dar pedales entre serie y serie, por tanto no se descansa en ningún momento.
La sensación subjetiva es de esfuerzo máximo una vez se acaba la fosfocreatina que dura unos 20 '' o sea que vas más de 2' 40'' al límite del límite con sensación de que te arrancan las entrañas, es tremendo ¡¡¡
En total 18' en el VO2 máx.

Así quedó la gráfica

Como consecuencia directa de estos esfuerzos brutales me han caído las ppm en reposo a 49 ( ppm medias en 10 ' antes de levantarme de la cama ), con picos mínimos a 46 ppm. Por tanto un descenso de 4 ppm en las dos últimas semanas.

Siempre hago un test de ppm en reposo los viernes después del día de descanso del jueves.
En principio es buen síntoma, pués uno de los objetivos de los entrenos en zona 5 es aumentar la cilindrada con un menor número de revoluciones.
Por tanto mi reserva ppmmax- ppmmin es ahora 187-49=138 ppm ..... es decir un poquito más de motor.

PD hace 4 meses cuando deliveradamente perdí toda la forma mis ppm en reposo eran 58.

Bueno hoy me he cogido fiesta, después del destrozo del sábado; no os podéis imaginar lo que puede hacer un día de descanso, es el " otro entreno ", tan o más importante que el mejor de los sofocones.

Eso si, me he dedicado a mantenimiento de la flaca, cambiar cadena, piñones .... hay que dejar la bici a punto que ya llegan las marchas que me interesan.

Mañana toca tortura de zona 4, a ver cómo sale.

Hoy vuelta a las sesiones duras de rodillo, dos series de 20' con 5' de descanso activo entre serie y serie

Datos del flow: rampa +4 // escalado 98% // precal +4 // postcal +2

1ª serie ... duración 20' ...pot med 292 / 1.02= 286 w ( 105 % UF )... ppm med/max = 167 / 173 .. cad 92rpm

descanso activo 5' a 100 w

2ª serie ... duración 20' ...pot med 292 / 1.02=286 w ( 105 % UF )...ppm med/max = 173 / 179 .. cad 92 rpm

La segunda serie fue el mismísimo infierno a partir del minuto 3, mantuve como pude el tipo para acabar en 292 w, de buen grado hubiera abandonado pués el esfuerzo tan intenso parecía casi imposible de aguantar, afortunadamente no lo hice.

Se me hace más duro esto que las Billats, por lo menos esas duran menos.

Mejorar nunca se consigue sin esfuerzo
no quiero imaginarme esos 17' intentando abandonar. Los números están muy cuadrados y solo suben las ppulsaciones. Sigue siendo interesante.

Rolink escribió:Mejorar nunca se consigue sin esfuerzo
no quiero imaginarme esos 17' intentando abandonar. Los números están muy cuadrados y solo suben las ppulsaciones. Sigue siendo interesante.

La explicación puede ser debida al calibrado del rodillo lo que hacía que en vez del 105% del UF estuviera dando el 107%, puesto que el rodillo frenaba un 2% más de la cuenta, lo cual hace aumentar exponencialmente la producción de lactato por encima de los 4 mmol/ l; haciendo casi insoportable seguir manteniendo la potencia, ello produjo el llamado drifting, o sea desacople de pulso respecto a la potencia, es decir para la misma potencia promediada el pulso crecia para que esta no decayera. Eso se puede ver en la gráfica sobre todo de la segunda serie de 20'.

Hoy me tocó Billats, 7 series; como estoy un poco cansado ya pondré mañana los detalles.

Bueno esta semana no he descansado de rodillo:
El lunes hice una sesión de recuperación ya que estaba muerto de las durísimas salidas del sábado y domingo donde me exprimí a tope.

El martes toco hacer una prueba de 20 minutos a tope para ver dónde estaba mi umbral, después de los entrenos intensos de los últimos meses; este fue el resultado:

datos del flow: rampa +4 // escalado 98 % // precal +5 // post cal +3

Pot media promediada 302 w / 1.02 = 296 w
ppm med / ppm máx 170 / 175
cad med 92 r.p.m

Por tanto : 296 / 1.07 = 276 w ... lo que da un ratio W / kgr de 276 / 62.5 = 4.41 W / kgr ...... estos datos me los ha validado Rlulio, por lo que en principio son de fiar.

Hoy en cambio tocaba Billats ( zona 5 ), 8 temibles series con este resultado:

datos del flow: rampa +4 // escalado 98 % // precal +3 // postcal +2

1 .... 3' ..... 339 / 1.01 = 335 w .... ppm med / max ... 159 / 173 ... cad 92
2 .....3' ...... 338 / 1.01 = 335 w .... ppm med / max ... 164 / 176 .... cad 92
3 .... 3' ..... 339 / 1.01 = 335 w ..... ppm med / max ... 165 / 175 .... cad 92
4 .... 3' ..... 339 / 1.01 = 335 w ..... ppm med / max ... 165 / 177 .... cad 92
5 .... 3' ..... 338 / 1.01 = 335 w ..... ppm med / max ... 166 / 177 .... cad 92
6 .... 3' ..... 339/ 1.01 = 335 w ...... ppm med / max ... 167 / 178 .... cad 92
7 .... 3' .... 338 / 1.01 = 335 w ...... ppm med / max ... 166 / 181 .... cad 92
8 .... 3' ..... 339 / 1.01 = 335 w ..... ppm med / max .... 167 / 182 ..... cad 92

Las sensaciones han sido muy buenas, y estoy contento porqué pese al sufrimiento de estar 24 minutos en el VO2 máx, por primera vez en varios meses he notado de forma clara y diáfana el efecto entreno.

Así de bonitas quedaron las Billats

Muy bien Peque, ya ni notas el sufrimiento y lo que es más has ido subiendo pulsaciones.
¿estás donde esperabas con esos 4,41w/Kg?

Rolink escribió:Muy bien Peque, ya ni notas el sufrimiento y lo que es más has ido subiendo pulsaciones.
¿estás donde esperabas con esos 4,41w/Kg?

La verdad es que todo lo que sea acercarse a los 4.5 w/kgr está muy bien; eso te garantiza acometer cualquier ascensión a buen ritmo y normalmente cerca de los mejores ( evidentemente para un ciclista recreacional ).

Lo bueno del entrenamiento con rodillo y más con estos que miden potencia es que puedes cuantificar los progresos objetivamente, saber que % mejoras da una idea de lo bien o mal que te sienta el entreno que realizas.

En mi caso ya tengo varias conclusiones, una de ellas es que teniendo una base aeróbica mínima solo progresas si estás dispuesto a entrenar en zona roja, es doloroso y extenuante, pero cuando ves los resultados te compensa, a y otra cosa importante ..... te obliga a hacerlo con una alta carga emocional, si no hay motivación es imposible moverse a esos niveles.

Realmente se nota el aumento de VO2 max, no solo en la bici sinó en la vida cotidiana, caminar rápido sin esfuerzo, subir escaleras como si nada de 2 en 2 mientras otros lo hacen sofocados son cosas y pequeños detalles que observas en el día a día, en general te encuentras más fuerte física y mentalmente ya que estos entrenos te curten a todos los niveles.

hola pocholooo..! Como van esos entrenos? Cuentanos algo hombre..!